10 langkah tingkatkan kualitas tidur

Jarang sekali orang dewasa yang mengalami tidur nyenyak. Karena memang 44 persen orang dewasa hingga tua mengalami masalah tidur. Tidur kurang dari 6-7 jam per hari sudah menjadi kebiasaan buruk banyak orang.

Padahal waktu tidur yang cukup sangat diperlukan agar tubuh punya waktu untuk melakukan recovery sehingga punya kekuatan untuk menjalankan aktivitas seharian keesokan harinya.

Dr. Jennifer Ashton mengatakan kurang tidur atau tidur tidak nyenyak bisa merugikan kesehatan dan mengurangi keharmonisan dengan pasangan.

Gangguan tidur dapat dikaitkan dengan berbagai macam penyakit, seperti obesitas, tekanan darah tinggi, suasana hati yang buruk, penurunan produktivitas baik di jalan, kantor maupun di rumah.

Menurut Ashton, meningkatkan kualitas tidur dapat meningkatkan kualitas kehidupan seks. Dan seperti dilansir dari CBS News, Kamis (22/4/2010), ada beberapa cara untuk dapat meningkatkan kualitas tidur, antara lain:

1. Batasi konsumsi kafein
Sederhananya, kafein dapat membuat seseorang tetap terjaga. Efek kafein bisa bertahan selama delapan jam dalam tubuh. Jadi, dengan minum secangkir kopi di malam hari akan tetap membuat orang terjaga. Tidak minum kopi setidaknya empat sampai enam jam sebelum tidur dapat membantu untuk mendapatkan kualitas yang baik.

2. Hindari alkohol sebagai alat bantu tidur
Awalnya alkohol dapat membantu tidur, tetapi juga menyebabkan gangguan tidur, sehingga tidur kurang nyenyak. Minum alkohol sebelum tidur lebih mungkin membuat Anda terbangun di malam hari.

3. Rileks sebelum waktu tidur
Stres tidak hanya membuat Anda sedih, tapi juga mengacaukan ketenangan tidur. Melakukan beberapa jenis ritual pra-tidur sekitar 10 menit hingga satu jam dapat meringankan stres, seperti relaksasi dengan bacaan ringan, meditasi, terapi aroma, peregangan cahaya, atau mandi air hangat juga dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik.

4. Melakukan olahraga di waktu yang tepat
Olahraga teratur dapat membantu untuk mendapatkan tidur yang baik di malam hari. Waktu dan intensitas olahraga tampaknya juga memainkan peran pada efek tidur.

Jika Anda adalah tipe orang yang mendapatkan energi atau menjadi lebih aktif setelah berolahraga, maka yang terbaik adalah jangan melakukan olahraga pada malam hari. Olahraga teratur di pagi hari bahkan dapat membantu mengatasi insomnia.

5. Jagalah kamar tidur tetap tenang, gelap, dan nyaman
Untuk kebanyakan orang, sedikit suara atau cahaya saja sudah dapat mengganggu tidur, seperti suara kucing dan cahaya dari laptop atau televisi.

Gunakan penyumbat telinga, tirai jendela, selimut, air conditioner (AC) atau apapun yang bisa menciptakan lingkungan tidur yang ideal. Dan jangan menggunakan lampu jika Anda terbangun di malam hari, karena paparannya bisa memicu risiko kanker, sebagai gantinya gunakan lampu tidur saja.

Suhu yang ideal untuk kamar tidur adalah antara 20 sampai 23 derajat celcius. Suhu di atas 24 atau di bawah 12 derajat celcius dapat mengganggu kenyaman tidur.

6. Makan baik, tidur nyenyak
Jangan pergi ke tempat tidur dengan perut kosong, tetapi hindari pula makanan yang berat sebelum tidur. Beberapa makanan yang dapat membantu tidur adalah susu rendah lemak yang mengandung tryptophan, ikan tuna, ikan halibut, alpukat, almond, telur, buah persik, labu, walnut, aprikot, gandum, asparagus, kentang, dan pisang.

Juga hindari minum terlalu banyak air di malam hari, karena bisa membuat Anda terbangun di tengah malam untuk ke kamar mandi.

7. Batasi nikotin
Merokok sebelum tidur, meskipun membuat santai, sebenarnya menempatkan stimulan ke dalam aliran darah. Efek nikotin mirip dengan kafein, dan nikotin dapat membuat Anda terbangun di tengah malam. Hal ini harus dihindari dengan tidak merokok sebelum tidur.

8. Hindari tidur siang
Tidur siang dapat membuat masalah yang lebih buruk jika Anda memiliki gangguan tidur. Jika ingin tidur, cobalah jangan terlalu lama, cukup 15 sampai 20 menit setelah 8 jam dari waktu bangun pagi.

9. Jauhkan hewan peliharaan dari tempat tidur
Apakah hewan peliharaan tidur dengan Anda? Hal ini dapat membuat Anda terbangun di tengah malam karena alergi atau gerakan hewan. Yang terbaik adalah tidurkan mereka di lantai bukan di tempat tidur Anda.

10. Hindari menonton TV, makan, atau diskusi yang memancing emosi di tempat tidur
Tempat tidur seharusnya hanya digunakan untuk tidur dan berhubungan seks. Jika tidak, Anda mungkin akan menutup hari dengan kegiatan yang mengganggu dan menyulitkan tidur serta juga membuat Anda dan pasangan malas untuk berhubungan seks.